Vitaal ouder worden – voeding.
Vitaal ouder worden
Vitaal ouder worden gaat over bewustwording en over hoe men zin geeft aan het leven. Daarnaast is het belangrijk hoe men met zijn/haar lichaam omgaat. Gezond ouder worden is voor een belangrijk deel de verantwoordelijkheid van de mens zelf. Er zijn factoren die de ouder wordende mens zelf in de hand heeft, zoals een verantwoord voedingspatroon en gezonde leefgewoonten.
In de gezondheidszorg wordt gekeken naar Positieve gezondheid (IPH; Institute for positive health).
Dit is een benadering binnen de gezondheidszorg die niet de ziekte, maar een betekenisvol leven van mensen centraal stelt. De nadruk ligt op de veerkracht, eigen regie en het aanpassingsvermogen van de mens en niet op de beperkingen of ziekte zelf.
De mens staat centraal en niet een eventuele ziekte. Gezondheid is meer dan alleen het wegblijven van lichamelijk ongemak. Mensen voelen zich hierdoor in hun kracht gezet en niet op hun zwakte aangesproken. Door eigen regie worden zij gezonder. Gezondheid is geen doel op zich maar een middel om een zinvol leven te leiden.
Door 6 dimensies is deze gezondheid in kaart te brengen:
- kwaliteit van leven
- lichaamsfuncties
- mentaal welbevinden
- zingeving
- meedoen
- dagelijks functioneren.
In het ene gebied zal het beter gaan dan in het andere. En in welk gebied wil of kan je iets verbeteren?
Bewegen
Kijkend naar de ouder wordende mens zie je dat het bewegen over het algemeen steeds minder wordt, de spiermassa neemt af en er is een hoger risico op onder andere meer diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en psychische aandoeningen.
Bewegen houdt je fit. Negentig minuten zitten zorgt dat de stofwisseling in een ruststand komt. Eenmaal in de ruststand zullen de ingenomen calorieën niet snel verbranden maar als vet opgeslagen worden rond je middel.
Je bent nooit te oud om te kiezen voor een actievere leefstijl. Kies voor een activiteit die goed vol te houden is en je botten belast: b.v. wandelen! Bij belasting worden de botten sterker bij elke verhoging van lichamelijke activiteit. Dit geldt echter niet alleen voor de botten, maar ook voor het hart, longen en andere organen. Naast verdichting van het botmassa en een betere conditie van de organen neemt de spiermassa toe en het vetweefsel af.
De gevolgen van lichaamsbeweging zijn altijd positief, zowel op lichamelijk als geestelijk vlak. Mensen die een regelmatig beweegpatroon hebben voelen zich gezonder, zijn gezonder, slapen beter, zijn gelukkiger en leven langer. Zelfs angst en depressie verminderen bij een gematigde vorm van lichaamsbeweging van viermaal per week. Een kleine toename van lichamelijke activiteit levert al een positieve bijdrage aan onze gezondheid.
Energie van de ouder wordende mens
Bij het ouder worden is de behoefte aan energie minder. De stofwisseling en de lichamelijke activiteit wordt minder en bovendien wordt er niet altijd meer gezond gegeten.
- Dit kan leiden tot overgewicht bij gelijke energie inname. Overgewicht en obesitas hebben nagenoeg altijd consequenties voor de lichamelijke en psychische gezondheid.
- Bij verminderde eetlust door bijvoorbeeld kauw- en slikproblemen, depressieve gevoelens, eenzaamheid en geneesmiddelengebruik kan ondergewicht ontstaan. Ondergewicht verhoogt het risico op osteoporose, vermoeidheid, een lage lichaamstemperatuur, maag-en darmklachten en problemen met hart en bloedvaten.
Goede voeding ontwikkelt kracht en brengt daarmee activiteiten op gang. Het lichaam maakt energie vrij uit voedingsstoffen en bouwt weer nieuwe stoffen op die het lichaam nodig heeft. Dit noemt men de stofwisseling. Bij ouderen wordt de stofwisseling gaandeweg langzamer en trager. Het is van groot belang om de stofwisseling te blijven activeren. Hoe kan je dit bereiken?
Praktische voedingsadviezen voor ouderen
Algemeen
- Goed kauwen zodat het voedsel goed ingespeekseld wordt en het verteringsproces verbeterd.
- Gefermenteerde producten zoals melkzure groenten (bijv. zuurkool) en kwark zijn ondersteunend voor de maag spijsvertering.
- Bittere kruidenthee of wei (verdunde molkosan), brooddrank of appelazijn peppen de maagzuur productie op (=activering). Neem een glaasje bij de warme maaltijd.
- Dek de tafel, eet in rust zonder afleiding van TV/telefoon/ radio en indien mogelijk in gezelschap van anderen.
- Breng variatie aan in je voeding. Kies voor kwalitatief goede en onbewerkte voeding (biologisch/biologisch dynamisch).
- Drink voldoende water/vocht.
- Neem 1 à 2 theelepels honing per dag, liefst biologische kwaliteit en/of uit eigen omgeving.
- Eiwitten: 1-1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag: 63-75 gram. Belangrijk is om de eiwit inname over de drie maaltijden (dus ongeveer 25 gram per maaltijd) te verspreiden.
- Af te raden: witte suiker, synthetische zoetstoffen, geraffineerde graanproducten (gebleekte bloem), te sterk gekoelde dranken en spijzen.
Let op!
Ondanks de verminderde energie behoefte blijft de behoefte aan eiwitten, vitamines en mineralen bestaan. Het ouder wordende lichaam heeft extra behoefte aan calcium, vitamine D en vitamine B12.
Voor voedingsadviezen bij ouderen moet er extra aandacht zijn voor:
- Vitamine D
- Vitamine K (werkt samen met vitamine D)
- Vitamine B12
- Voldoende eiwitten van de juiste kwaliteit en een goede verdeling over de dag
- Calcium
- Voldoende vocht 1,7 liter
- IJzer.
Warmte en voeding
Het najaar brengt wind en koude. De ouder wordende mens is vaak kouwelijk. Dat je daar door middel van voeding iets aan kunt doen is vaak onbekend. Warmte is aangenaam, de spieren ontspannen, de stofwisseling en de doorbloeding verbetert. Voorwaarden om voldoende verwarmd te zijn is een goede omgevingstemperatuur, een diepe ademhaling en een actieve spijsvertering. Het buikgebied is het centrum van de warmtehuishouding.
Warmte ontstaat door lichaamsbeweging en stofwisseling. Een gebrek aan warmte gaat soms samen met een minder actieve vertering. Het warmte-organisme kan gestimuleerd worden of geblokkeerd worden via de voeding. Door te weinig te eten kan iemand koud worden. Bij reuma kan er een verstoring in het warmte organisme zijn. Door te koken, wokken, stomen, stoven, grillen en roosteren voegen we warmte toe aan de voeding. De voeding wordt lichter verteerbaar.
(Langdurige verwarming op een laag vuur heeft meer verwarmende werking dan een kortdurende verhitting op hoog vuur.)
Neem ruimschoots ‘verwarmende’ voeding van Biologisch Dynamische kwaliteit:
- Gierst, haver
- Goede vetten: olijfolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, maiskiemolie, tarwekiemolie
- Kruiden als basilicum, majoraan, rozemarijn, hysop, tijm, salie, venkel, anijs, dille
- Specerijen als cayennepeper, kurkuma, gember, nootmuskaat komijn, koriander
- Teveel rauwkost kan teveel warmte kosten of de stofwisseling blokkeren
- Diepvriesproducten bevatten nauwelijks warmte, zij hebben dit verloren door bevriezing
- Plantaardige gewassen bevatten meer warmte dan dierlijke producten als zuivel, kaas en vlees
- Gewassen uit de nachtschadefamilie (aardappel, tomaat, aubergine, paprika en rode peper) hebben een minder verwarmend effect op de spijsvertering
- Onverzadigde vetten stimuleren het warmte proces (olijfolie, notenolie, lijnzaadolie)
- Teveel vet is belastend voor het warmte organisme
- Seizoensgroenten in de winter hebben een verwarmend effect, seizoensgroenten in de zomer een verkoelend.
- Kies vooral voor bladgroenten (boerenkool, prei, andijvie, (zuur-)kool etc.) en minder voor wortelgewassen (wel zoete wortel). Bladgroenten versterken de organen in de buik, daar waar de warmte organisatie zich huisvest.
- Stoofpotten hebben een langere warmte inwerking.
- Hete bouillon, hete thee, heet water drinken.
Naast aandacht voor warmte zijn er tal van mogelijkheden om te kijken naar je voeding.
Vitaliteit bevorderen
Heb je vragen over hoe je eetlust te bevorderen is of hoe je smakelijk kunt koken? Wil je graag weten of alles in balans is of hoe je dat zou kunnen aanpassen? Onze natuurvoedingskundigen kunnen je hierbij helpen met praktische tips, recepten en eventueel thuis komen begeleiden om tot een juiste afstemming te komen. Met kleine stappen naar een fijne verbetering. Want hoe meer het eten voor de mens een plezier is, hoe meer hij kan genieten van zijn eten en hoe beter de vertering tot stand kan komen. Resultaat is een stukje meer vitaliteit. Dat willen wij toch allemaal.
Dit artikel is geschreven door Maike Bonthuis, natuurvoedingskundige aangesloten bij platform ‘Jouw Laatste Levensfase’ . Voor al uw vragen omtrent voeding.
